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怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量,如何减肥少掉/不掉肌肉?

分享人:沙漏 来源:互联网 时间:2019-05-24 阅读:0
标签:发表重要 woqq 注册送体验金博彩导航

借这个问题把前天讲的重点内容发上来,知乎上的朋友也看一下。


其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题,减脂期间保持肌肉,是健康减脂的一个基本要求,减脂别掉肌肉。减脂能同时增肌的话,自然更好,不过比较难。另外,减脂和增肌彼此都有影响,同时进行的时候都很难达到最大化,这个我之前也说过。怎么样尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢?我从饮食和运动两方面来说说。


另外以下的建议,适用于减脂时热量摄入明显限制(比如制造了一个明显的热量缺口),同时希望尽可能保持肌肉,或者希望减脂同时适当增肌的人使用。对于热量限制不明显的人来说,减脂期间保持肌肉的需要就没那么急迫,所以不一定适合下面这种方法。


先说结论,大家看我这个板书就可以。



下面详细讲一下,有兴趣的朋友可以耐心读。


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饮食方面



减脂保肌增肌,饮食方面主要就是三点:


1,高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失,比如有一项针对46名女性的实验,12周的低热量摄入,高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%,低蛋白组是18%。12周后,高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤,低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告,低热量(1700千卡/天)高蛋白饮食(30%),比同等热量低蛋白饮食(16%)更有利于在减脂期间。前者减少的体重里,脂肪:瘦体重=6.3:1,后者为3.8:1。


但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显,比如Luscomb等的实验,发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为,高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。


蛋白质摄入量要足够高,高到什么程度?没有公认的标准,这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说,主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉,蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克,或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。


这么高的蛋白质摄入量,这在饮食安排上,我给大家两个建议:一方面,不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现,有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话,也是不错的蛋白质来源。


另一方面,就要注意高蛋白摄入的同时,控制脂肪的摄入,尽量吃高蛋白质低脂肪的东西,不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物,典型的有:蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。


但大家注意这些东西也要搭配着吃,最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾,胆固醇比较高,尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面,保证高蛋白。


高蛋白摄入的安全性问题,现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响,但对于有肾脏疾病等问题的人来说,肯定不建议高蛋白饮食。


2,适量的脂肪。当然这个问题有一些争议,从健美运动员备赛饮食来说,有一派就是强调极低脂肪,大不了吃一点中链脂肪酸。但实际上减脂期间保持一定的脂肪摄入量还是有好处的。低脂肪摄入带来的一个不利影响就是血睾酮水平的降低,尤其是低饱和脂肪和单不饱和脂肪酸的摄入时。


比如Dorgan等的研究报告,低脂肪(18%)饮食和高脂肪(40%)饮食相比,前者会使血睾酮水平下降13%。Hamalainen等报告,饮食脂肪摄入比例从40%减少到25%,同时提高多不饱和脂肪酸的比例,降低饱和脂肪的比例,可使血睾酮降低15%。


但减脂期间,为了百分之十几的睾酮水平,把脂肪做到40%也不现实。更何况这么高的脂肪摄入既不健康也不利于减脂。所以,高脂肪摄入固然不可取,但过低的脂肪摄入可能同样太过极端。一般来说减脂期间,考虑保持肌肉的话,通过脂肪摄入的热量,也不应该低于总热量摄入的20%,同时也要注意保证一定量饱和脂肪的摄入。 这样既有利于减脂,也基本不会出现睾酮水平过于明显降低的局面。



3,足量碳水。碳水的问题我多说几句,不然可能又会有低碳饮食的拥护者按耐不住。其实大家想这个道理,我反对低碳水减肥,也没人给我一分钱。可能我拥护极端饮食,赶个时髦,反而更受舆论欢迎。我倡导健康减肥,无非是凭着一个科普者的良心,为了大家的健康考虑。所以想要骂我的朋友,还请嘴下留情。


普通人减肥,使用低碳水,甚至零碳水,不健康,但勉勉强强说得过去。运动爱好者减重,希望保持肌肉甚至增长肌肉,除非极端的情况,否则运动营养学界是明确不建议低碳水的。因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加,否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入,肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失,而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。


不可否认,健美运动员备赛也有低碳水的。但是,健美运动员备赛饮食,属于极端的短期饮食,我们日常饮食没必要这么折腾自己。另外,健美运动员备赛这么这么折腾,其实也是没办法。健美运动员赛前普遍采用极高蛋白饮食(有时甚至高至60%每日总热量以上),为了保证吃够蛋白质,必然导致碳水化合物和脂肪摄入比例的降低,因为热量的摄入就这么三个渠道。


另外,从世界范围内来看,低碳水备赛饮食在健美界,也仍然不是主流。从Kleiner等的研究,健美运动员赛前饮食,碳水化合物:蛋白质:脂肪=48%:34%:18%,减脂效果比较均衡。碳水化合物摄入适当下降,但也在可接受的范围之内。从一些个案研究上来看,极低的碳水化合物摄入,除非配合巨量的蛋白质摄入,才可能做到基本保持肌肉(慢速减脂期,每天仅蛋白粉摄入量就在150克以上),这么高的蛋白质摄入量,普通人很难做到。


最关键的问题是,我们也不着急打比赛,也不要求短期内极低的脂肪比例,所以更没必要这样去吃。传统的低脂,中碳水,高蛋白均衡饮食,照样可以减肥,还更有助于保持肌肉。有两项长期随机实验(Foster等,2003;Stern等,2004)都发现,低碳水饮食和传统低脂肪饮食相比,都能明显减轻体重。短期内,低碳水饮食使体重下降更快,但12个月后却没有差别。


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碳水化合物摄入不足,还有一个问题,是会造成人体糖原储量的明显降低,比如我们看下面这个图:



这是对肌糖原的影响,对肝糖元的影响则更明显。



糖原储量明显降低,在减肥期间,运动就难以保持,尤其是力量训练的强度更加难以保持,没有高强度的力量训练,想增肌那是开玩笑,也不利于减肥期间保持肌肉。


低碳水饮食会引起身体内糖原储量明显下降,这还带来一个问题,就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况,这种情况下,肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说,运动时更容易消耗肌肉。


另外我们看第一张图,高糖摄入配合运动,能明显增加肌肉中肌糖原的储备。也就是说,配合足量运动,稍多的碳水化合物摄入,也会转为糖原储备起来,而很难变成脂肪。所以减脂期间保证碳水的摄入,不但有助于保持肌肉量、保证运动需要,还不容易胖。肌肉中肌糖原水平高,也会增加肌肉的充盈度,这也是很多健美运动员备赛也在强调肌糖原填充的原因。


所以,减脂期间,碳水化合物摄入的热量,一般不建议低于每日总热量摄入的45%。比如你每天摄入2000千卡热量,算一下,2000X0.45/4=225,也就是说你碳水化合物的摄入量不建议低于225克。


4,热量缺口不要太大。很多研究都发现高热量饮食可以增加机体蛋白质合成,这可能跟高热量饮食对人体激素环境的影线有关。反过来说,热量摄入过低,会影响肌肉蛋白质合成,比如低热量摄入会明显降低血睾酮水平。同时,低热量饮食也会导致身体蛋白质被大量分解来提供能量,这都不利于肌肉的保持。


所以,减肥期间想要保持肌肉甚至增长肌肉,热量缺口不能太大。但这个能量缺口到底多大最好,仍然不清楚。国外有一项研究,是针对健美运动员赛前减脂的,认为慢速减脂期,热量摄入35-38千卡/公斤体重,可以使运动员减少肌肉的损失,这是按照通常的运动量来计算的。但我们国家有些个案研究认为这个量还是有点大,一般在24-27千卡/公斤体重就可以了。国外还有的针对健美运动员的研究,认为减脂期间热量比平时下调15%比较稳妥。


但这些计算方法的误差率跟运动量和使用者身体成分有很大关系,可能适合健美运动员,但不一定适合我们。所以,从有限的研究来看,一般建议,我们减脂保肌的话,热量缺口可能不要超过500千卡/天。减脂增肌的时候,热量缺口不要超过300千卡/天。自然,热量缺口越小,越有利于减脂保肌增肌。


有人说,如果我饮食完全不制造热量缺口,增加力量训练,是不是最有利于减脂增肌?确实可以这么讲。比如我之前也引用过一项实验,该实验对比了12周不节食随便吃,耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后,耐力训练组体脂平均减少1.6公斤,瘦体重不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤,效果比耐力训练组更好,而且,力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多,还增加了一定量的瘦体重。


这其实就是不错的局面,一个减脂保肌,一个减脂增肌。但我们也能看出,减体重的速度是慢了点。12周,3个月,耐力训练方式才减了3斤。虽然我一直提倡慢减肥,但这个减肥速度,估计绝大多数人也接受不了。力量训练方式,3个月体重没变,增加的瘦体重正好等于减少的脂肪。按说,这也是一个很好的结果,但是,大多数人感情上仍然很难接受运动了3个月,体重没变的结果。所以,这种方法毕竟不现实。而且,稍微不注意,多吃一点,可能运动就白运动了。




运动方面:




再说减脂保肌增肌怎么运动。不当的运动,也会导致肌肉蛋白质消耗的增加。这里讲一个有意思的小知识,运动时人体对能量物质的利用,可能有性别差异。女性运动时,蛋白质供能的比例要小于男性,也就是说,女性运动时对肌肉的损耗可能更小一些。这对想要通过运动减肌肉腿的女孩子来说可能不是好消息。


运动方面,主要是把握住2个原则:


1,有氧运动方面(包括HIIT),强度和时间要把握好。基本的原则就是,高强度就低时间,低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。一般来说,运动强度提高,肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时,肌肉蛋白质氧化比例比较小。很多人都会问,跑步一小时,到底能消耗多少肌肉。这是因人而异,但这里有个数据,大家可以大致参考一下。数据来源是《临床运动营养学》第4版,我重新做了图。



这个数据是65%最大摄氧量,也就是中等强度跑步1小时,能量物质的的供能比例。也就是中等强度跑步1小时,都消耗了多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。


看蛋白质,男性是5%,女性是2%。用热量消耗算一下,男性大概消耗了10克身体蛋白质,我们假设这些蛋白质全都来自肌肉,10克蛋白质相当于多少克肌肉呢?肌肉内蛋白质的含量大概是25-30%。所以,10克蛋白质大概相当于30-40克肌肉,消耗还是非常大的。


女性就少一些,大概消耗10-12克肌肉。这个数据也能说明,女性在运动时,消耗蛋白质的比例确实比较小。


但这是跑步1小时的情况,如果到了1小时继续运动,这个比例会大幅度上升。长时间中等强度以上的运动,运动后期蛋白质供能的比例会非常高,有的数据里能高到10%以上。所以,长时间中等强度以上的运动,是非常消耗肌肉的,大家一定要小心。


当然,运动引起的肌肉消耗,运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是,减脂期间,营养和热量很有可能不充足,所以这就要尤其警惕不当的运动。


所以,我建议,减脂期间想要保持肌肉,甚至增长肌肉,运动方面,最好选择两种方式,要么,就是低强度长时间的运动,比如每天90-120分钟的快步走。要么就是HIIT,我专栏里也讲了,HIIT消耗热量,主要是在运动后,而且运动后热量的消耗,主要靠身体消耗脂肪提供,所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。


做HIIT的话,谨慎起见,每次的时间最好不要超过15-20分钟。每两次HIIT,最好间隔开一段时间,比如一天如果要做2次,那么一次在上午,一次在晚上比较好,中间有一个肌糖原恢复的时间,虽然不一定能完全恢复,但起码也能恢复一些。肌糖原储量越充足,越有利于运动时保护肌肉。


2,最好有力量训练。力量训练本身也能减脂,更重要的是,力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了,必须有力量训练。关于力量训练怎么练,过去有种说法,说减脂期间,力量训练应该是轻重量低次数,这个不对。这种说法是低强度运动最有利于减脂时代的产物,现在已经被否定了。


减脂保肌增肌期间,力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行,平时怎么练,减脂期还是怎么练,仍然要突出高负荷,也就是大重量。降低负荷,不但不利于增肌,反而会降低肌肉力量,这对增肌也不利。所以,减脂保肌增肌时,力量训练,大家一定记住,平时增肌期怎么练,还是怎么练。


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